Tweet
Haber3.com Ana Sayfa
  • Leyditurk FaceBook
  • Leyditurk Twitter
  • Leyditurk Friendfeed.com
  • Leyditurk RSS

En iyi 20 fitness önerisi

En iyi 20 fitness önerisi

İşte en etkili egzersizler ve motive olmanın en kolay yolları...




1- EN İYİ MOTİVASYON

Motivasyonunuzu artırmak için Ironman dünya şampiyonu Chrissie Wellington gibi siz de koştuğunuz (bisiklet sürdüğünüz, yürüdüğünüz vs) her kilometreyi sizin için önemli, size ilham veren birine adayın. Anneniz, çocuğunuz, babanız ya da sevdiğiniz biri... Koşunun ortasında asla piliniz bitmeyecek.

2- EGZERSİZDEN BIKMAMAK İÇİN...

● Egzersizi sosyalleştirin. Bir arkadaşınızla birlikte size uygun, birlikte keyif alacağınız bir ders bulun. Sıkılmadan egzersiz yaparken arkadaşınızla da kaliteli zaman geçirmenin keyfine varın.
● Antrenmanlarınız sırasında neşeli, tempolu müzikler dinleyin.
● Zamanınız kısıtlı olduğunda kısa süreli çalışın. Normal temponuzdan biraz daha yüksek 20 dakikalık bir kardiyo çalışması da işinizi görecektir.
● Şevkinizi artırmak ve ilginizi korumak için egzersizlerinizi çeşitlendirin.

3- MEKİK ÇEKERKEN

Daha iyi sonuç almak için şunu unutmayın; çenenizi dizlerden uzaklaştırırken karnınızı rahat bırakmayın, tıpkı mekiğe kalkarken olduğu gibi karın kaslarını sıkmaya devam edin. Böylelikle hareketten yüzde 100 sonuç alırsınız.

4- GÜÇLENMEK İÇİN ESNEYİN

Setler arasında 20-30 saniye çalıştırdığınız kasları esnetin. Yapılan araştırmalar bunun kas gücünü yüzde 20 oranında artırdığını gösteriyor.

EN İYİ EKİPMANLAR

5- ASILIN!

İki elinizle birlikte bir bara asılmak omuzlarınızı ve omurganızı son derece etkili bir şekilde esnetiyor. Bar egzersizleriyle kol, sırt kaslarınızı da geliştirebilirsiniz ancak burada bahsettiğimiz, konforlu bir şekilde 10-15 saniye asılarak sırtınızı açmak. Asılma sırasında ayaklarınızı tamamıyla yerden kesmeyin, diskleri esnettikten sonra birden ayakları yere koymak disklerin sıkışmasına neden olabiliyor. Bunun için barı çok yüksek bir noktaya değil, ayakta durduğunuzda ellerinizle ulaşabileceğiniz bir yüksekliğe asın.

6- SPORA ÖZEL SÜTYEN GİYİN

Masraf yapmaya ne gerek var deyip altı kasnaklı, dantelli sütyenlerinizi spor yaparken, hele ki koşarken giymeye devam ediyorsanız göğüsleriniz sarkma tehlikesi ile karşı karşıya demektir. Özellikle yüksek yoğunluklu egzersizlerde göğüslerinizi iyi bir sporcu sütyeni ile koruma altına almanız gerekiyor. Sütyeni bedeninize uygun seçin. Kilo alıp verdiğinizde ya da aşırı kullanımdan dolayı lastikleri gevşediğinde değiştirin.

7- DAHA AKTİF OLUN, DAHA KISA SÜREDE İYİLEŞİN

Sporcuların kaslarına yapıştırdığı rengarenk Kinesio bantlarını atletizm karşılaşmalarında görmeye alışığız. Puma'nın yeni ürünü ACTV'de bu bantlar performans giysilerinin içine yerleştirilmiş. Yüksek donanım ve dayanıklılık gerektiren sporlar için tasarlanan ürünlerdeki yapışkan silikon bant, belli alanlara mikro masaj uyguluyor. Böylece egzersiz sonrası kaslarınızın daha kolay toparlanması sağlanıyor.

8- HAVALI DİSKLE ETKİYİ ARTIRIN

Güç egzersizlerini böyle havalı bir diskin üzerinde yaparsanız, hangi bölgeyi çalıştırdığınızdan bağımsız olarak karın kaslarınızı da aktif olarak devreye sokmuş olursunuz. Çünkü diskin üzerinde dengede durmak için öncelikle karın kaslarına ihtiyacınız olacak.

9- YENİ FİKİRLER İÇİN

100'den fazla antrenman içeren Nike Training Club aplikasyonu (nike.com'dan ücretsiz indirebilirsiniz) ile egzersiz başına harcadığınız kaloriyi ölçebiliyor, antrenmanlarınızı sosyal medyada paylaşabiliyorsunuz. Ayrıca aplikasyon sayesinde Serena Williams, Lakey Peterson, Carmelita Jeter ve Gabby Douglas gibi profesyonel sporcuların hazırladığı bonus antrenmanları da uygulama imkanınız bulunuyor.

10- ŞEKLE GİRMEK İÇİN

Egzersiz sırasında çalıştığınız kas grubunu sıkılı tutun, bu şekilde yüzde 26 daha iyi sonuç alacaksınız. Egzersiz sırasında hangi kası çalıştırdığınızı bilmek, düşünsel olarak da ona odaklanmak ve vücudunuzun o bölgesinin farkında olmak, daha hızlı, pozitif sonuç almanızı sağlayacak.

EGZERSİZ GURULARINDAN TAVSİYELER

11- Serhat Sıdal

(Intelligence Fitness)

"Gerçekten spora başlamak mı istiyorsun? Bu çok kolay... Sadece 3 metrekarelik bir alanda ve dünyanın en muhteşem makinesi olan kendi vücudunla başarıya ulaşabilirsin. Sadece kendi vücudunu kullanarak istediğin sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olabilirsin. Unutulmaması gereken, doğru beslenme de en az doğru antrenman yapmak kadar önemlidir. Başka bir şeye ihtiyacın yok... Aynı zamanda vücudumuz beslenme ve egzersize bağlı birçok olumlu gelişimini ve değişimini dinlenme esnasında gerçekleştiriyor."

12- Zümrüt Van Zyl Özsoy

(Aerobik–Pilates–Fitness Eğitmeni)

"Fiziksel görünüm olarak güzel durmasının yanı sıra vücut dengesini güçlendiren, bel sakatlanmalarına karşı koruma sağlayan karın kaslarına sahip olmak, hemen herkesin hayali. Her kardiyo ve kassal egzersiz sonrasında süper set olarak üst karın, yan karın ve alt karın egzersizlerini 20 tekrar X 3 set şeklinde çalışın. Ancak unutmayın; esas karın kasları çalışması mutfakta sağlıklı beslenme ve diyetle birlikte başlar."

13- Levin Tahmaz

(Master Trainer)

"Spor salonlarındaki abductor makinesinde bacakları açıp kaparken oturuş açısına göre basenin farklı bölgeleri çalışır. Genellikle herkes bu egzersizi sırtı yaslayıp dik oturarak uygular. Bu şekilde dik oturup bacakları açtığınızda kalçanın üst kısmını çalıştırırsınız. Ancak kalça oturma pozisyonu sabitken, belden 45 derece açıyla öne yaslanarak (göğüs açık) egzersizi uygularsanız kalçanın alt kısmını çalıştırırsınız. İki farklı açıyla çalışın ve farklı kas gruplarını devreye sokun."

EN İYİ KARDİYO TÜYOLARI

14- SIFIRDAN KOŞMAYA BAŞLAYABİLİRSİNİZ


40-45 yaşına merdiven dayadınız ve bu güne kadar hiç koşmadınız. Hala koşuya başlamak için bir şansınız var... 1500 metrede olimpiyat şampiyonu Aslı Çakır Alptekin'e göre bunun yolu işi yavaştan almaktan geçiyor: "Direkt koşarsa kalbe aşırı yüklenme oluyor, önce yürüyüşlerle başlayıp sonra hafif koşuya geçilmeli. Yaş, kilo, herhangi bir sağlık sorunu olup olmadığı da önemli. 10 turu yarım saatte koşuyorsanız, 28 dakikada koşmayı hedefleyerek performansınızı artırabilir ve kendinizi geliştirebilirsiniz. Koşuyu geliştirmek için bacak ve karın kaslarını da kuvvetlendirmek gerekiyor, bunun için kuvvet egzersizleri ve pilates yapabilirsiniz."

15- 8 SPRİNT İLE YAĞ YAKIN

Herhangi bir aktiviteyi 30 saniye yüksek yoğunlukta, 90 saniye düşük yoğunlukta uygulayın ve bunu 8 kez tekrarlayarak 16 dakikalık bir antrenman yapın. Bu interval antrenman sayesinde yüksek oranda yağ yakacak ve metabolizmanızı ateşleyerek tüm gün daha fazla kalori yakacaksınız.

16- EVDE 20 DAKİKALIK KARDİYO TURU

Dışarı çıkmak, temiz hava almak her zaman iyidir ama evinizin oturma odasında egzersiz yapmanın rahatlığını hiçbir yerde bulamazsınız. 150 kaloriyi hemen şimdi yakmak için başlayın:

● Marş marş adımları ile yerinde say 3 dakika (yaklaşık 360 adım)
● 60 Jumping Jack*
● Marş marş adımları ile yerinde say 1 dakika (yaklaşık 120 adım)
● 60 Jumping Jack
● Marş marş adımları ile yerinde say 1 dakika
● 30 Squat-Thrusts*
● Marş marş adımları ile yerinde say 1 dakika
● 30 Squat-Thrusts
● Marş marş adımları ile yerinde say 1 dakika
● 30 Squat-Thrusts
● Marş, marş adımları ile yerinde say 1 dakika
● 30 Squat-Thrusts
● Marş, marş adımları ile yerinde say 1 dakika
● 60 Jumping Jack
● Marş marş adımları ile yerinde say 1 dakika
● 60 Jumping Jack
● Marş marş adımları ile soğumak için 2 dakika yerinde say *Jumping Jack: Bacaklar hafif aralı, kollar yanlarda dik durun. Bacakları yana açarak zıplarken elleri de yukarıda birbirine değdirin. Bu şekilde ritmik bir şekilde açılıp kapanarak zıplayın.

*Squat-Thrusts: Ayaktayken, öne eğilerek avuçları yere koyun, zıplayarak bacakları geri açıp şınav pozisyonuna gelin. Bacakları bir hamleyle öne doğru çekerek tekrar kapanın ve zıplayarak kalkın, ayakta başlangıç pozisyonuna gelin.

ÇOK GÜZEL HAREKETLER BUNLAR

17- TOP ÜZERİNDE ŞINAV

Sıkı bir göğüs çalışması sunan hareket aynı zamanda kolların da forma girmesini sağlıyor. Top ayaklarınızın altında öne doğru uzanın ve ellerinizi omuzlarınızın hafifçe dışına gelecek şekilde yere koyun. Dirsekler bükülü ve parmaklarınız göğüs kafesinize paralel olsun. Nefes verirken yeri iterek kollarınızı açın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için dirseklerinizi kırarak vücudunuzu tekrar yere indirin. Hareket sırasında dizlerinizi kilitli tutun, kalça ve karın kaslarını sıkın, baştan ayağa tek bir çizgi halinde kalmaya dikkat edin. 12 tekrar, 2 set olarak uygulayın.

18- ZIPLAYARAK LUNGE

Egzersizi step tahtası kullanmadan düz zeminde de yapabilirsiniz. Ayakları omuz genişliğinde aralayın. Bir ayağı step tahtasına koyarken diğerini geride uzatın, her iki dizi de 90 derecelik açıyla bükerek alçalın. Öndeki diz ve bilek aynı hizada olmalı, dizin ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin. Öndeki ayak tam basıyor, geridekinin parmakları yerde... Zıplayın, havada bacak değiştirip diğer bacağınızı öne alarak hareketi uygulayın. Bu şekilde 12 kez tekrarlayın.

19- TERS MEKİK

Karın kasları deyince hepimizin aklına mekik çekmek geliyor. Bu egzersiz, hareketi tersten alarak ve vücudun farklı kaslarını da devreye sokarak sıkı bir karın çalışması sağlıyor. Karnınızın üzerinde topa uzanın, ellerinizi omuz hizasında yere koyun ve eller üzerinde yürüyerek topun dizler ve alt bacağın altında kalmasını sağlayın. Bacakları topa bastırın, nefes vererek ve dizleri göğsünüze doğru çekerek topu yuvarlayın. Nefes alırken topu geri yuvarlayarak başlangıç pozisyonuna dönün. 10-12 kez tekrarlayın.

20- TEK AYAK ÜZERİNDE KÖPRÜ

İki ayak yerde yapılan köprüye göre bu hareket çok daha zorlu bir çalışma sağlıyor. Doğru uyguladığınızda ertesi gün kalça kaslarınızın hafiften ağrıdığını (yani çalıştığını) hissedeceksiniz. Sırtüstü uzanın, belinizi yere yerleştirin, dizleri büküp ayakları kalçanıza yakın yere koyun ve bacak bacak üstüne atın. Kolları omuz hizasında yukarı kaldırın. Şimdi kalçanızı kaldırabildiğiniz kadar yerden kaldırın hafifçe yere değdirin ve tekrar kaldırın. 16 kez tekrarlayın.

Formsanté
 








2013-08-21 16:21:00 8936 Paylaş
Yorumlar
Burçlar
Şeyda Özdalga
Diyet Listesi
Yemek Tarifleri
Rüya Tabirleri
Tüp Bebek Merkezleri
Çok Okunanlar
Bugün Bu Hafta Bugün


Erkekler neden terk eder?

Sevgi eksikliği
Başka birini sevme
Çapkınlık
Evlilik baskısı
Arkadaş baskısı

Haber3Group © 2001-2012 Tüm hakları saklıdır. İzinsiz ve kaynak gösterilemeden yayınlanamaz.

Yazılım & Teknik Destek: Haber3 Grup